Ikan Salmon dan Omega 3

Ikan salmon kandungan omega-3 yang didalamnya terdapat DHA dan EPA, selain penting untuk tumbuh kembang kecerdasan anak, kabarnya juga untuk mencegah kanker payudara dan menjaga kehalusan kulit. intip punya intip, saya menemukan artikel tahun 2008 yang menarik untuk ditelaah dari cybermed.cbn.net.id :

Salmon Identik dengan Omega-3
Nutrition Thu, 18 Dec 2008 15:30:00 WIB

Selain kaya protein, bermacam-macam mineral, dan vitamin, ikan salmon adalah gudang omega-3. Karena itu, salmon sering diidentikkan dengan golongan asam lemak tak jenuh itu.

Salmon merupakan salah satu jenis ikan yang mulai digemari di Tanah Air, seiring dengan makin banyaknya produk ikan ini di hipermarket dan supermarket. Keberadaan restoran Jepang di Indonesia menjadikan salmon kian populer dalam bentuk sashimi, yaitu irisan daging yang dicelupkan ke dalam shoyu (kecap asin) dan dimakan mentah.

Salmon merupakan ikan laut yang tergolong dalam keluarga Salmonidae. lkan ini jarang ditemukan di perairan Indonesia karena umumnya hidup di Samudera Pasifik dan Samudera Atlantik. Salmon termasuk ikan subtropis, sehingga mengandung asam lemak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids = PUFA) yang sangat tinggi, terutama kandungan asam lemak omega-3.

Dalam pola hidupnya, segera setelah musim kawin usai, salmon betina akan pergi ke sungai untuk bertelur. Ada tujuh jenis salmon yang dikenal saat ini, yakni king, coho, sockeye, chum, salmon pink, steelhead. Salmon-salmon tersebut berasal dari Lautan Pasifik sebelah utara hingga Jepang.

Selain itu, dikenal pula salmon atlantik, yaitu salmon yang berasal dari Lautan Atlantik sebelah utara, mulai dari New England hingga Skandinavia. Jenis steelhead dan atlantik pasokannya sangat terbatas, sedangkan king, coho, sockeye, chum, dan pink tersedia dalam jumlah melimpah.

Salmon atlantik adalah jenis yang paling banyak dibudidayakan. Usaha budi daya ini berjajar di beberapa lokasi di Lautan Pasifik dan Atlantik. Salmon king merupakan jenis yang banyak dibudidayakan di British Columbia dan New Zealand.

Cara mengolah

Di kalangan juru masak, salmon favorit dipilih karena sangat mudah dalam pengolahannya. Cita rasanya pun sangat lezat. Selain itu, paduan warna dagingnya sangat menarik (merah muda dan orange), sehingga mampu menggugah selera. Dibandingkan dengan ikan jenis lainnya, daging salmon memang terasa sangat lembut.

Ikan salmon segar harus memiliki badan utuh. Yang paling baik adalah bila memiliki sisik yang masih mengilat. Salmon segar juga harus dilihat dari kedua matanya, tampak jernih dengan kedua bola mata bening. Bagian insang juga harus diperiksa. Ikan segar memiliki warna insang merah segar.

Meskipun keunggulan daging salmon adalah teksturnya yang lembut, tidak disarankan untuk memilih ikan yang lembek. Daging ikan segar justru kaku dan elastis. Jika ikan tersebut ditekan dengan ujung jari, permukaannya akan cepat kembali ke bentuk semula. Lihat pula bagian dalam perut untuk memastikan salmon yang dipilih benar-benar segar.

Jika memilih bentuk fillet, pastikan memilih ikan yang memiliki warna merah orange cerah. Jangan membeli salmon yang berwarna pucat karena menunjukkan ikan tersebut sudah lama dipotong. Jangan pula membeli salmon yang memiliki warna terlalu terang dan mencolok karena mungkin menggunakan pewarna.

Salmon dapat dimakan mentah. Paling enak dicocol dengan shoyu, yaitu kecap asin Jepang yang sangat khas. Hal yang perlu diperhatikan bila salmon hendak dimakan mentah adalah kebersihan dan kesegarannya. Pastikan ikan tersebut sudah dicuci berulang kali dengan air mengalir untuk menghindari kontaminasi.

Kita juga dapat menggunakan berbagai resep pribadi untuk mempersiapkan dan mengolah salmon. Akan lebih baik bila proses pengolahan tidak terlalu lama untuk menghindari kerusakan gizi. Selain itu, proses pengukusan ataupun perebusan jauh lebih menyehatkan dibandingkan bila ikan tersebut dibakar, dipanggang, ataupun digoreng untuk menghindari adanya radikal bebas.

Ikan budidaya

Salmon yang beredar di pasaran saat ini bisa berasal dari hasil budi daya maupun hasil tangkapan ikan liar. Salmon hasil budi daya secara umum memiliki kandungan gizi lebih baik daripada salmon liar. Hal itu karena pola makan ikan budi daya yang lebih teratur.

Menurut Easton et al (2002), meskipun salmon hasil budi daya kandungan lemaknya 52 persen lebih tinggi dibanding salmon tangkapan (liar), kadar omega-3 tidak jauh berbeda. Untuk salmon tangkapan, pilih yang ditangkap di air laut.

Salmon yang ditangkap di wilayah perairan air tawar kandungan lemak dan berat tubuhnya lebih rendah karena umumnya ikan berhenti makan ketika sudah di air tawar. Dagingnya pun menjadi lembek dan berair.

Sangat baik bila yang ditangkap adalah ikan salmon betina yang masih di laut dan beberapa saat setelah musim kawin. Selain lebih berat, salmon betina juga mengandung telur ikan yang bergizi tinggi.

Pada Tabel 1 dapat dilihat ikan salmon sebagai sumber protein yang sangat baik, yaitu 19,84-21,62 gram/100 gram ikan. Mutu protein ikan setingkat dengan mutu protein daging dan sedikit di bawah protein telur. Kandungan vitamin dan mineralnya juga cukup tinggi.

Ikan laut sangat kaya akan iodium. Kandungan iodium ikan mencapai 830 mkg/kg. Bandingkan dengan daging yang hanya 50 mkg/kg dan telur 93 mkg/kg. Itu sebabnya, banyak mengonsumsi ikan laut seperti salmon dapat mencegah penyakit gondok.

Seperti ikan laut lain, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang cukup baik. Asam lemak omega-3 merupakan salah satu asam lemak yang dibutuhkan tubuh manusia. WHO dan negara-negara maju seperti Kanada, Swedia, Inggris, Australia, dan Jepang telah menetapkan rekomendasi tentang asupan omega-3 untuk setiap orang, yaitu 0,3-0,5 g/hari.

Telurnya untuk Pertumbuhan Otak

Selain dagingnya, telur ikan salmon juga dapat dimakan. Di restoran Jepang, telur salmon disebut ikura. Bentuknya seperti kristal berukuran kecil dan berwarna kuning orange berkilauan. Sangat gurih di lidah dan juga dapat dimakan mentah. Telur salmon juga sering digunakan untuk beberapa masakan di Eropa.

Dari nilai gizinya, telur salmon juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik, bahkan melebihi kandungan omega-3 pada daging ikan salmon. Kandungan zat gizi telur ikan salmon dapat dilihat pada Tabel 2.

Telur salmon sangat dianjurkan dikonsumsi anak-anak karena kandungan omega-3 yang tinggi akan membantu pertumbuhan otak yang sehat. Orang dewasa juga sebenarnya boleh mengonsumsi telur salmon. Namun, penderita obesitas atau yang kadar kolesterolnya tinggi sebaiknya membatasi konsumsi telur ikan salmon.

Kandungan kolesterol telur salmon sangat tinggi. Satu sajian telur salmon memenuhi 56 persen kebutuhan tubuh akan kolesterol setiap hari.

Konsumsi Dua Ekor Seminggu

Menurut studi ilmiah The Scotish Food and Drink Omega-3 Group dan The Joint Health Claim Initiative (JHCI), setiap minggu disarankan mengonsumsi omega-3 sebanyak 3 gram atau 0,45 gram setiap hari sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Hal itu berarti dalam seminggu sebaiknya orang mengonsumsi dua ekor ikan laut ukuran rata-rata. Guna mencapai tingkat kesehatan yang optimal, slogan "tiada minggu tanpa ikan laut" perlu digalakkan kembali di tingkat rumah tangga.

Asam lemak omega-3 merupakan turunan dari prekursor (pendahulu}-nya, yakni asam lemak esensial linolenat. Asam lemak esensial tidak bisa dibentuk dalam tubuh dan harus dipasok langsung dari makanan. Asam lemak linolenat memiliki rantai yang disusun oleh 18 atom karbon dan 3 ikatan rangkap.

Prekursor asam linolenat kemudian memasuki proses elongasi (pemanjangan rantai) dan desaturasi (penambahan ikatan rangkap), sehingga dihasilkan asam lemak omega-3, berupa EPA (asam eikosapentaenoat) yang memiliki 20 atom karbon dan 5 ikatan rangkap, serta DHA (asam dokosaheksaenoat), yang memiliki 22 atom karbon dan 6 ikatan rangkap.

Asam lemak omega-3 EPA dilaporkan berperan dalam mencegah penyakit degeneratif, sejak janin dan saat dewasa. Saat janin dalam kandungan EPA sangat diperlukan dalam pembentukan sel-sel pembuluh darah dan jantung. Saat dewasa, EPA berfungsi menyehatkan pembuluh darah, mekanisme kerja pembuluh dan kerja kantong pengatur sirkulasi. Kekurangan omega-3 EPA dapat menimbulkan penyakit pembuluh darah dan jantung.

DHA berperan penting untuk pertumbuhan otak. Komponen utama jaringan otak terdiri atas DHA dan AA (asam arakhidonat). DHA berperan penting dalam penyusun dinding sel neuron.

Bila kekurangan asam lemak DHA, sel neuron akan menderita kekurangan energi untuk proses pertumbuhannya, sehingga sel neuron tidak mampu menampung muatan komponen sel neuron normal. Akibatnya neuron akan kehilangan pengorganisasian dan kemampuan koneksi normal di antara sel-selnya, sehingga sel-sel otak menjadi lebih cepat mati dan tidak berfungsi.

Baik untuk Kesehatan Mata

Daging salmon dan telur salmon memiliki warna kuning orange. Warna tersebut merupakan keungggulan salmon karena menunjukkan ikan tersebut kaya akan astaksantin. Astaksantin merupakan karotenoid alami yang mempunyai kemampuan antioksidan yang tinggi.

Astaksantin juga memiliki efek antiinflamasi (antiradang) dengan menghambat komponen sitokin dan chemokin di dalam tubuh. Dari sisi kesehatan mata, astaksantin bisa membantu pencegahan kelelahan mata, katarak, dan mempertajam penglihatan.

Sebuah studi yang dilakukan Nagaki dkk. (2005) menunjukkan, pemberian astaksantin 5 mg setiap hari selama 4 minggu dapat menurunkan keluhan kelelahan mata (eye fatigue) sebesar 54 persen. Penelitian lanjutan menunjukkan penglihatan yang mendalam membaik 46 persen dan fusi kedipan kritis membaik 5 persen, setelah diberi asupan astaksantin 6 mg per hari.

Menurut Nagaki dkk., astaksantin memperbaiki akomodasi dan meningkatkan aliran darah, serta antiinflamasi pada mata. Jika pekerjaan sangat membutuhkan penglihatan, mata akan terfokus pada objek dengan jarak tertentu dalam waktu lama. Hal itu akan menyebabkan kejang atau kelelahan otot, yang dapat dideteksi dari uji akomodasi. Penerima astaksantin, lebar akomodasinya meningkat pada semua objek dekat dan jauh. Efek tersebut mulai terlihat nyata pada minggu ke-2 pemberian astaksantin.

Oleh:
Prof. DR. Made Astawan
Ahli Teknologi Pangan dan Gizi